Styrketräning

Procyklisk träning, det vill säga att träna i enlighet med sin menscykel, är ett hälsosamt sätt att ta hand om sin kropp (och få bra träningsresultat på köpet). Två exempel är att kroppen verkar svara bättre på styrketräning under menscykelns första fas (follikelfasen) medan konditionsträning kan fungera bättre under andra halvan (lutealfasen).

Här nedanför hittar du tips på vilka träningsformer som generellt sätt funkar bäst under de olika faserna – och vad du ska tänka på för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Fas 1: Follikelfasen

Under cykelns första fas är kroppen ofta mer tålig och har lättare att bygga mycket muskler. Nu passar det extra bra att köra mycket styrketräning, gärna tunga lyft med skivstänger och hantlar. 

Fas 2: Lutealfasen

När du har haft ägglossning och progesteronnivåerna börjar stiga kan du lasta av vikterna och fokusera på högintensiv konditionsträning, som löpning, spinning eller HIIT-och tabata pass på gymmet. Progesteron stimulerar fettförbränning, det gör att den fettförbrännande effekten kan vara större under lutealfasen. 

Fas 2: Sista tiden innan mens

Den sista veckan innan du får mens (en del av lutealfasen) minskar nivåerna av både östrogen och progesteron. Studier har visat att risken för skador ökar under den här perioden, så du som vill vara på säkra sidan kan undvika mer komplicerad koordinationsträning och istället ägna dig åt repetitiv och tekniskt enklare träning som simning eller distanslöpning.

Under mensen

Många känner sig trötta och orkeslösa i samband med mensens start och de första dagarna av mensen. Lyssna på din kropp om den behöver vila. Om du orkar röra på dig kan träningen vara effektivt mot både mensvärk och nedstämdhet.

Att du plötsligt kommer lägga på dig massor av muskler när du börjar lyfta vikter är en vanlig, men obefogad, uppfattning som gör att många kvinnor väljer bort skivstänger och tunga hantlar. Både män och kvinnor måste träna väldigt hårt, i extremt många timmar och sköta sin kost disciplinerat för att kunna bygga stora muskler. För kvinnor, som bland annat har mycket lägre testosteronhalt i kroppen än män, är det dessutom ännu svårare än för män. Vi är helt enkelt inte skapta för att bli bulkiga (utan måste kämpa väldigt hårt för att bli det) även om styrketräningen såklart stimulerar muskeltillväxten och kroppens styrka – två grymma resultat som i sin tur ger andra positiva effekter:

        1.Mer muskelmassa ger högre förbränning!

När du börjar styrketräna regelbundet ökar din dagliga energiförbrukning, även de dagar du inte tränar eftersom den ökade muskelmassan kräver mer energi även under vila. Att träna styrkeövningar med egen kroppsvikt är en bra grund, men bäst resultat får du genom att lyfta tyngre vikter i form av hantlar, skivstänger, kettlebells etcetera. Satsa på effektiva basövningar som benböj, utfall, marklyft, bänkpress och rodd. Ta hjälp av en tränare på ditt gym för att hitta rätt teknik i övningarna. Skaderisken ökar markant om du slarvar med tekniken när du har en skivstång på axlarna, jämfört med en övning utan externa vikter.

2. Bästa kombinationen för en vältränad kropp 

Om ditt mål är att tappa några kilon så räcker det inte med konditionsträning om du vill att kroppen ska se mer slimmad och välformad ut. Varva tung styrketräning med konditionsträning för bästa resultat, mer muskelmassa plus lägre underhudsfett ger ett tajtare och mer vältränat intryck. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller inte så gör de tunga styrkeövningarna i kombination med konditionsträningen att kroppen blir allsidigt tränad. Det är det bästa du kan göra för ditt hjärta (blodcirkulationen och blodtrycket), dina muskler och leder, skelett, ämnesomsättningen och övriga funktioner i kroppen som påverkar din hälsa i rätt riktning – vilket är den viktigaste anledningen till att träna.

3. Minska risken för skador

Kroppen behöver starka muskler för att skydda leder och ligament. När du stärker upp musklerna kring bålen och ryggen (kroppens core) förbättras din hållning, kroppskontroll och balans vilket minskar skaderisken och gör att du kan prestera bättre fysiskt, till exempel i löpspåret och inom andra konditionsidrotter.  Tung styrketräning är dessutom en bra investering för skelettet så att du slipper benskörhet i framtiden. 

        Blir muskler till fett?

Tung styrketräning ökar kroppens förbränning och gör att kroppen lättare står emot skador. Men stämmer det att muskler som inte underhålls blir till fett? Nej, det är ytterligare en tränings myt vi gärna slår hål på! Slutar du träna kommer dina musklerna inte att bli fett eftersom fett och muskler är två helt olika vävnader. Muskelceller som inte används krymper ihop och försvinner. Men kom också ihåg att om du tränar mindre och tappar muskelmassa kommer du att göra av med mindre energi, och om du då fortsätter att äta som tidigare kommer överskottet att lagras som fett.

      Blir man stelare av styrketräningen?

Nej det blir man inte så länge man tar ut hela rörelseomfånget och stretchar ordentligt efteråt. 

Det enda som händer när du börjar träna styrketräning är att du bli fastare och starkare i kroppen.