Patrik Jonsson

 Legitimerad sjukgymnast och specialist i OMT (Ortopedisk Manuell Terapi) med 28 års erfarenhet av behandling , rehabilitering

Vad säger forskningen om styrketräning

Procyklisk träning, det vill säga att träna i enlighet med sin menscykel, är ett hälsosamt sätt att ta hand om sin kropp (och få bra träningsresultat på köpet). Två exempel är att kroppen verkar svara bättre på styrketräning under menscykelns första fas (follikelfasen) medan konditionsträning kan fungera bättre under andra halvan (lutealfasen).

Här nedanför hittar du tips på vilka träningsformer som generellt sätt funkar bäst under de olika faserna – och vad du ska tänka på för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Fas 1: Follikelfasen

Under cykelns första fas är kroppen ofta mer tålig och har lättare att bygga mycket muskler. Nu passar det extra bra att köra mycket styrketräning, gärna tunga lyft med skivstänger och hantlar. 

Fas 2: Lutealfasen

När du har haft ägglossning och progesteronnivåerna börjar stiga kan du lasta av vikterna och fokusera på högintensiv konditionsträning, som löpning, spinning eller HIIT-och tabata pass på gymmet. Progesteron stimulerar fettförbränning, det gör att den fettförbrännande effekten kan vara större under lutealfasen. 

Fas 2: Sista tiden innan mens

Den sista veckan innan du får mens (en del av lutealfasen) minskar nivåerna av både östrogen och progesteron. Studier har visat att risken för skador ökar under den här perioden, så du som vill vara på säkra sidan kan undvika mer komplicerad koordinationsträning och istället ägna dig åt repetitiv och tekniskt enklare träning som simning eller distanslöpning.

Under mensen

Många känner sig trötta och orkeslösa i samband med mensens start och de första dagarna av mensen. Lyssna på din kropp om den behöver vila. Om du orkar röra på dig kan träningen vara effektivt mot både mensvärk och nedstämdhet.

Att du plötsligt kommer lägga på dig massor av muskler när du börjar lyfta vikter är en vanlig, men obefogad, uppfattning som gör att många kvinnor väljer bort skivstänger och tunga hantlar. Både män och kvinnor måste träna väldigt hårt, i extremt många timmar och sköta sin kost disciplinerat för att kunna bygga stora muskler. För kvinnor, som bland annat har mycket lägre testosteronhalt i kroppen än män, är det dessutom ännu svårare än för män. Vi är helt enkelt inte skapta för att bli bulkiga (utan måste kämpa väldigt hårt för att bli det) även om styrketräningen såklart stimulerar muskeltillväxten och kroppens styrka – två grymma resultat som i sin tur ger andra positiva effekter:

        1.Mer muskelmassa ger högre förbränning!

När du börjar styrketräna regelbundet ökar din dagliga energiförbrukning, även de dagar du inte tränar eftersom den ökade muskelmassan kräver mer energi även under vila. Att träna styrkeövningar med egen kroppsvikt är en bra grund, men bäst resultat får du genom att lyfta tyngre vikter i form av hantlar, skivstänger, kettlebells etcetera. Satsa på effektiva basövningar som benböj, utfall, marklyft, bänkpress och rodd. Ta hjälp av en tränare på ditt gym för att hitta rätt teknik i övningarna. Skaderisken ökar markant om du slarvar med tekniken när du har en skivstång på axlarna, jämfört med en övning utan externa vikter.

  1. Bästa kombinationen för en vältränad kropp 

Om ditt mål är att tappa några kilon så räcker det inte med konditionsträning om du vill att kroppen ska se mer slimmad och välformad ut. Varva tung styrketräning med konditionsträning för bästa resultat, mer muskelmassa plus lägre underhudsfett ger ett tajtare och mer vältränat intryck. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller inte så gör de tunga styrkeövningarna i kombination med konditionsträningen att kroppen blir allsidigt tränad. Det är det bästa du kan göra för ditt hjärta (blodcirkulationen och blodtrycket), dina muskler och leder, skelett, ämnesomsättningen och övriga funktioner i kroppen som påverkar din hälsa i rätt riktning – vilket är den viktigaste anledningen till att träna.

  1. Minska risken för skador

Kroppen behöver starka muskler för att skydda leder och ligament. När du stärker upp musklerna kring bålen och ryggen (kroppens core) förbättras din hållning, kroppskontroll och balans vilket minskar skaderisken och gör att du kan prestera bättre fysiskt, till exempel i löpspåret och inom andra konditionsidrotter.  Tung styrketräning är dessutom en bra investering för skelettet så att du slipper benskörhet i framtiden. 

        Blir muskler till fett?

Tung styrketräning ökar kroppens förbränning och gör att kroppen lättare står emot skador. Men stämmer det att muskler som inte underhålls blir till fett? Nej, det är ytterligare en tränings myt vi gärna slår hål på! Slutar du träna kommer dina musklerna inte att bli fett eftersom fett och muskler är två helt olika vävnader. Muskelceller som inte används krymper ihop och försvinner. Men kom också ihåg att om du tränar mindre och tappar muskelmassa kommer du att göra av med mindre energi, och om du då fortsätter att äta som tidigare kommer överskottet att lagras som fett.

      Blir man stelare av styrketräningen?

Nej det blir man inte så länge man tar ut hela rörelseomfånget och stretchar ordentligt efteråt. 

Det enda som händer när du börjar träna styrketräning är att du bli fastare och starkare i kroppen.

Styrketräningen kan hjälpa mot klimaterie problem

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan minska besvären med svettningar och vallningar i klimakteriet. Det visar en forskning från Linköpings universitet.

 

Studien är den första i världen som studerar sambandet mellan styrketräning och klimakteriebesvär.

Tidigare forskning har ibland visat på vissa samband mellan motion i allmänhet och minskade vallningar. Andra studier har dock inte kunnat visa något tydligt samband. En förklaring till de olika resultaten kan vara att intensiteten i träningen varierat.

– Det är förmodligen så att motionen måste innebära en rejäl ansträngning med påtagligt höjd puls, snabbare andning och svettningar för att förbättra klimakteriebesvären. Vår teori är att ansträngande träning kan påverka endorfinerna i det centrala nervsystemet där också temperaturregleringscentrum sitter, säger Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin.

Styrketräning är lätt att standardisera, samma moment upprepas och det är lätt att mäta och jämföra resultaten.

– Vi ville därför gå vidare och undersöka om just styrketräning ger någon effekt, säger Emilia Berin.

Pulshöjande träning minskade vallningar

58 kvinnor i klimakteriet deltog i studien. Medelåldern var 55 år. Hälften av dem levde sitt vanliga liv med viss oregelbunden fysisk aktivitet, mer eller mindre krävande. Den andra hälften började med styrketräning tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång, i 15 veckor. Styrketräningen skedde på en nivå som innebar en påtaglig ansträngning för dem.

Resultatet visar att de som styrketränade minskade sina vallningar med 44 procent i genomsnitt, vilket den andra gruppen inte gjorde. De hade lika mycket besvär som tidigare.

– En slutsats är alltså att ansträngande styrketräning två till tre gånger i veckan kan få bort närmare hälften av alla vallningar och svettningar. Det bör ses som ett bra resultat. Hormontabletter, som östrogen, får visserligen bort närmare 90 procent av besvären. Men alla kan inte använda hormonbehandling, exempelvis kvinnor med bröstcancer eller män med prostatacancer, som också kan drabbas av vallningar vid medicinering, säger Emilia Berin.

Hon går nu vidare med att studera effekterna på livskvaliten hos de 58 kvinnorna i studien.

– Den analysen är inte klar men preliminära resultat visar att styrketräningen tycks ha effekt på livskvaliten i stort, sett till både fysisk och psykisk hälsa.

Kontakt:
Emilia Berin, avdelningen för barns och kvinnors hälsa, Institutionen för klinisk och experimentell medicin, Linköpings universitet, emilia.berin@liu.se

Styrketräningskurs

Start 21 september -7 december, 11 ggr

Lördagar kl. 09,30-11,00

Avgift : 3080 kr

Drop in vid mån av plats

Avgift : 350 kr

Det blir styrketräning med teknik i fokus, funktionella övningar som passar både i yoga och vardag. Fria vikter och stora muskelgrupper.

Skicka din anmälan till info@pop-upyoga.se med fullständigt namn, adress och vilken kurs du vill gå på 

vad säger eleverna

Workshopen var superbra! Det var bra att dela upp styrketräning och yoga, enligt mig. Det blev lagom mycket info att ta in, särskilt på fredagkvällen som gjordes efter en helt vanlig arbetsdag. Styrketräningspasset tyckte jag hade bra balans mellan prat och egna försök att träna de olika rörelserna. För mig var det betydelsefullt att få testa att göra det noggrannt och långsamt. Jag fick reda på vilka muskler som jag inte använder tillräckligt mycket i vanliga fall. Det var spännande också ur den synvinkeln att jag fick ny kunskap om hur min kropp fungerar. För mig var det exempelvis viktigt att få höra er prata om vilka muskler som normalt träder in automatiskt när det inte är så för mig när det gäller magmusklerna. Det betyder ju att jag behöver träna in det rörelsemönstret för att kunna röra mig så bra som möjligt. Det var också intressant att jag kunde se att jag gjort vissa framsteg i Krigaren 3 jämfört med hur jag har upplevt det tidigare. Och just förmånen att få ägna en workshop åt att träna på olika moment som till slut ska ge en asana. Möjligheten att få fokusera ger verkligen vila åt hjärnan i stället för att sinnet vill springa åt en massa håll samtidigt. Efteråt kände jag mig oerhört trött i kroppen, men väldigt klar i huvudet. Jag önskar er en riktigt härlig påskhelg!
Malin Tengblad
Jag har deltagit på Tanjas och Patriks styrketräningskurs likväl som på Tanjas ordinarie yogakurs. Dessa kurser har många beröringspunkter, men de ger också olika saker även om de samtidigt fint kompletterar varandra och verkar för samma ändamål: att få en stark och balanserad kropp och sinne, att träna styrka anatomiskt korrekt och med yogan tänja sin kropp till hälsosamma gränser. Kurserna har gett mig en ny trygghet att träna, nya muskler att spänna och ett roligt sammanhang och stöd för att få träningen gjort. En jätte bra kombination!!! Tack. Namaste, 
Merja Mankila
Styrketräningen med Patrik har gjort att jag tycker det är roligare att gå till gymmet! Förut var det bara tråkigt men nu har jag fåt ett antal övningar som jag verkligen behöver jobba med för att inte drabbas av fler åldersrelaterade krämpor än vad som är oundvikligt! Patrik är oerhört kunnig och erfaren och jag mycket tacksam för de råd och anvisningar han ger mig!
Christina Schön-Ohlsson

vi finns här